دانستنی ها
خوراکی های شادی آور که حالتان را بهتر میکند
12 مورد از خوراکی های شادی آور که حالتان را بهتر میکند !
تاحالا شده یک روز صبح از خواب بیدار شوید و ببینید اصلاً حس و حال هیچ کاری را ندارید؟ انگار همه چیز خاکستری است و هیچ چیزی خوشحالتان نمیکند. این حس برای خیلی از ما آشناست و این حس و حال همیشه هم بیدلیل نیست و کلیدش دست خودمان است . خبر خوب این است که طبق منبع تحقیقات متخصصین پزشکی ، یک دلیل مهم برای این حس پیدا کردهاند و اسمش سروتونین است.
سروتونین را «هورمون شادی» هم صدا میزنند. سروتونین یک پیامرسان مهم در مغز ماست که به ما کمک میکند احساس خوبی داشته باشیم. وقتی مقدارش در مغز ما کافی باشد، ما آرام، خوشحال و پرانرژی هستیم. اما وقتی کم میشود، ممکن است احساس ناراحتی، نگرانی و بیحوصلگی کنیم. نشانههای کمبود سروتونین میتواند بدخلقی، مشکلات خواب (سخت خوابیدن در شب و سخت بیدار شدن در روز ) و هوس شدید خوردن شیرینیجات باشد.
اما نگران نباشید! ما میتوانیم با خوردن غذاهای خوشمزه و سالم، به مغزمان کمک کنیم تا هورمون شادی بیشتری بسازد. این مقاله به شما یاد میدهد چطور با انتخاب خوراکیهای شادیآور، حال خودتان را بهتر کنید و کنترل احساساتتان را به دست بگیرید.
مغز ما چطور هورمون شادی را میسازد؟
بیایید یک سفر کوتاه به داخل مغزمان برویم تا ببینیم هورمون شادی چطور ساخته میشود. مغز ما برای ساختن سروتونین، به یک ماده مهم به اسم تریپتوفان نیاز دارد. تریپتوفان یک جور پروتئین خیلی کوچک است که بدن ما نمیتواند آن را بسازد، پس باید آن را از طریق غذا به دست بیاوریم.
ارتباط تریپتوفان و سروتونین خیلی ساده است: تریپتوفان مثل آجر و سروتونین مثل خانهای است که با آن آجرها ساخته میشود. اما یک مشکل کوچک وجود دارد. تریپتوفان برای اینکه به مغز برسد، باید از یک دروازه نگهبانی به نام «سد خونی-مغزی» رد شود. این دروازه همیشه شلوغ است و پروتئینهای دیگر هم میخواهند از آن رد شوند و با تریپتوفان رقابت میکنند.
اینجاست که نقش کربوهیدراتها (مثل نان و برنج) مهم میشود. وقتی شما کربوهیدرات میخورید، بدن شما هورمونی به اسم انسولین آزاد میکند. انسولین مثل یک پلیس راهنمایی و رانندگی عمل میکند و به پروتئینهای رقیب میگوید که به سمت عضلات بروند. اینطوری راه برای تریپتوفان باز میشود تا راحتتر وارد مغز شود و به هورمون شادی تبدیل شود. برای همین، خوردن غذاهای پروتئینی همراه با کمی نان سبوسدار یا برنج قهوهای، یک ایده عالی و راه حلی فوق العاده برای سلامت روان ماست.
یک نکته خیلی مهم:
اگر داروی خاصی برای افسردگی یا اضطراب مصرف میکنید، قبل از اینکه رژیم غذاییتان را خیلی تغییر دهید، حتماً با دکترتان صحبت کنید. چون سروتونین خیلی زیاد هم میتواند خطرناک باشد.
معرفی 12 خوراکی شادی آور و فوقالعاده که حالتان را خوب میکنند
حالا وقت آن است که با 12 خوراکی خوشمزه آشنا شویم که به تنظیم خلق و خو و شادی ما کمک میکنند. ما این لیست را با محصولاتی شروع میکنیم که در فرهنگ ما جایگاه ویژهای دارند.
۱. آجیل و خشکبار
اگر دنبال یک میانوعده سریع و مقوی برای بهبود خلق و خو هستید، آجیل بهترین انتخاب است.
گردو و بادام: این دو مغز پرطرفدار، سرشار از تریپتوفان هستند. گردو امگا-۳ هم دارد که غذای مغز است و بادام پر از منیزیم است که به ما آرامش میدهد.
تخمه کدو: این تخمههای کوچک یکی از بهترین منابع تریپتوفان هستند. میتوانید آنها را روی سالاد یا ماست بریزید.
پسته: پسته خندان ایرانی نه تنها خوشمزه است، بلکه به خاطر داشتن مواد مغذی به سلامت روان هم کمک میکند.
نکته مهم : برای اینکه بیشترین فایده را از آجیل و خشکبار ببرید، کیفیت آن خیلی مهم است. آجیلهای تازه و باکیفیت بهرنگ، خیال شما را راحت میکنند که بهترین و مغذیترین محصول را مصرف میکنید.
۲. زعفران ؛ داروی ضد افسردگی طبیعی
زعفران فقط برای خوشرنگ کردن برنج نیست! این ادویه جادویی قرنهاست که در فرهنگ ایرانی برای شادی و آرامش استفاده میشود. تحقیقات جدید هم نشان داده که زعفران میتواند به طور طبیعی به درمان افسرگی بدون دارو کمک کند و سطح سروتونین را بالا ببرد.
نکته کلیدی : عطر و خاصیت زعفران به خالص بودن آن بستگی دارد. با استفاده از زعفران خالص و باکیفیت بهرنگ، میتوانید یک دمنوش زعفران آرامبخش درست کنید یا آن را به چای خود اضافه کنید و از حس خوبی که به شما میدهد لذت ببرید.
۳. موز
موز یک میوه خوشمزه ، مقوی ، عالی و در دسترس برای بهبود خلق و خو است. این میوه نه تنها تریپتوفان دارد، بلکه سرشار از ویتامین B6 است. این ویتامین مثل یک کارگر ماهر به مغز کمک میکند تا تریپتوفان را سریعتر به سروتونین تبدیل کند. یک عدد موز کوچک به عنوان میانوعده، انرژی و حس خوبی به شما میدهد.
4. تخم مرغ: یک صبحانه کامل و مقوی
تخم مرغ فقط برای صبحانه نیست؛ یک غذای فوقالعاده مفید است. پروتئین تخم مرغ مقدار زیادی تریپتوفان دارد. یادتان باشد که زرده تخم مرغ را حتما بخورید! چون پر از تریپتوفان، امگا-۳ و مواد دیگری است که به مغز ما کمک میکنند بهتر فکر کنیم و چیزهای جدید یاد بگیریم. یک املت ساده با سبزیجات میتواند شروع خوبی برای یک روز شاد باشد.
5. لبنیات (ماست و پنیر): دوستان قدیمی سلامتی
پنیر، مخصوصاً پنیرهای زرد مثل پنیر چدار، یک منبع عالی دیگر برای تریپتوفان است. پنیرهای دیگر مثل پنیر صبحانه هم مفید هستند. لبنیات به جز تریپتوفان، کلسیم و پروتئین هم دارند که برای استخوانها و عضلات ما لازم است و باعث میشوند برای مدت طولانیتری سیر بمانیم.
6. سویا و توفو: قدرت گیاهان برای شادی
اگر گوشت نمیخورید، نگران نباشید! محصولات سویا مثل توفو، قهرمانان گیاهی برای بهبود حال و حوصله هستند. سویا تمام پروتئینهای لازم برای بدن، از جمله تریپتوفان را دارد. توفو را میتوانید در غذاهای مختلفی استفاده کنید و از فوایدش لذت ببرید.
7. ماهی سالمون: ترکیب هوشمندانه امگا-۳ و تریپتوفان
ماهیهای چرب مثل سالمون نه تنها تریپتوفان زیادی دارند، بلکه پر از امگا-۳ هم هستند. امگا-۳ یک نوع چربی خیلی خوب است که برای سلولهای مغز ما عالی است و به کم کردن نگرانی و استرس کمک میکند. سالمون ویتامین D هم دارد که کمبود آن باعث بدخلقی میشود.
| خوراکی (۱۰۰ گرم) | مقدار تقریبی تریپتوفان (میلیگرم) | چیزهای مفید دیگر برای مغز |
| گوشت بوقلمون | ~ ۴۱۰ | سلنیوم، زینک، ویتامینهای B |
| ماهی سالمون | ~ ۳۳۵ | امگا-۳، ویتامین D، ویتامین B12 |
| تخم مرغ (۲ عدد) | ~ ۳۰۰ | کولین، ویتامین D، امگا-۳ |
| پنیر چدار | ~ ۳۰۰ | کلسیم، ویتامین B12، پروتئین |
| توفو | ~ ۲۳۵ | پروتئین گیاهی، کلسیم، منگنز |
| تخمه کدو | ~ ۵۷۶ | منیزیم، زینک، آهن |
| جو دوسر | ~ ۱۸۲ | فیبر، منیزیم |
| توجه: این مقدارها تقریبی هستند و ممکن است کمی تغییر کنند. |
8. آجیل و تخمه ؛ میانوعدههای کوچک با قدرت زیاد
یک مشت آجیل مثل بادام و گردو، یا تخمههایی مثل تخمه کدو، یک میانوعده عالی برای بهبود حال و حوصله است. این خوراکیهای خوشمزه تریپتوفان دارند. تخمه کدو پر از منیزیم است که به آن «ماده معدنی آرامبخش» میگویند و به ما کمک میکند آرام باشیم و بهتر بخوابیم. فقط یادتان باشد که آجیلها کالری زیادی دارند، پس روزی یک مشت کوچک کافی است.
9. گوشت بوقلمون ؛ یک غذای عالی برای آرامش
خیلیها بعد از خوردن بوقلمون احساس خوابآلودگی میکنند و فکر میکنند فقط به خاطر تریپتوفان است. بوقلمون واقعاً تریپتوفان زیادی دارد، اما کربوهیدراتهایی که کنارش میخوریم هم به این حس کمک میکنند. خوردن کمی گوشت بوقلمون با سیبزمینی شیرین یک وعده غذایی عالی برای حمایت از تولید سروتونین است.
10. جو دوسر ؛ یک صبحانه هوشمندانه برای یک روز شاد
جو دوسر یک انتخاب عالی برای صبحانه است. چون هم کربوهیدرات خوبی است که به رسیدن تریپتوفان به مغز کمک میکند و هم خودش کمی تریپتوفان دارد. فیبر موجود در جو دوسر جلوی بالا و پایین رفتن قند خون را میگیرد و نمیگذارد ناگهان بیحوصله شویم.
| وعده غذایی | پیشنهاد غذایی | چرا خوب است؟ |
| صبحانه | جو دوسر با کمی گردو و موز | ترکیب کربوهیدرات (جو) با تریپتوفان (گردو) برای شروع یک روز آرام. |
| ناهار | سالاد با تکههای مرغ پخته شده و نخود | پروتئین (مرغ و نخود) و فیبر (سبزیجات) شما را سیر و شاد نگه میدارد. |
| میان وعده | یک سیب با کمی کره بادامزمینی | کربوهیدرات سیب به جذب تریپتوفان کره بادامزمینی کمک میکند. |
| شام | ماهی سالمون با برنج قهوهای و بروکلی | تریپتوفان و امگا-۳ ماهی در کنار کربوهیدرات برنج برای یک شب آرام. |
11. شکلات تلخ: لذتی که حالتان را خوب میکند
بله درست خواندید! شکلات تلخ (با درصد کاکائوی بالا) میتواند حالتان را بهتر کند. کاکائو موادی دارد که باعث آزاد شدن اندورفین (یک نوع هورمون شادی دیگر) در مغز میشود و استرس را کم میکند. چند تکه شکلات تلخ در روز میتواند یک لذت سالم و شادیآور باشد.
12. آناناس: میوهای استوایی برای شادی
آناناس علاوه بر طعم فوقالعادهاش، حاوی تریپتوفان و آنزیمی به نام بروملین است که خواص ضدالتهابی دارد. التهاب در بدن میتواند روی خلق و خوی ما تأثیر منفی بگذارد.
کارهای دیگری که حالتان را خوب میکند
غذا خیلی مهم است، اما تنها راه برای شاد بودن نیست. این کارها هم میتوانند به شما کمک کنند:
- تاثیر ورزش بر سروتونین : ورزش، مخصوصاً دویدن، شنا و دوچرخهسواری، باعث میشود مغز سروتونین بیشتری بسازد. به ورزش میگویند «ضد افسردگی طبیعی».
- افزایش سروتونین با نور خورشید : سعی کنید هر روز حدود ۱۵ دقیقه در معرض نور آفتاب باشید. نور خورشید به بدن کمک میکند ویتامین D و سروتونین بسازد. برای همین است که در زمستان بعضیها بیحوصلهتر هستند.
- مراقبت از باکتریهای خوب شکم: شاید باورتان نشود، اما بیشتر سروتونین بدن ما در رودهها ساخته میشود! برای اینکه باکتریهای خوب شکممان سالم بمانند، باید ماست و غذاهای پر از فیبر مثل میوه و سبزیجات بخوریم. باکتریهای خوب و سروتونین دوستان صمیمی هستند.
بهترین روش برای افزایش هورمون شادی:
برای اینکه بهترین نتیجه را بگیرید، این چند کار را با هم انجام دهید:
- ترکیب پروتئین و کربوهیدرات : همیشه سعی کنید خوراکیهای پروتئینی (مثل آجیل، تخم مرغ یا گوشت) را با کمی کربوهیدرات سالم (مثل نان سبوسدار، میوه یا جو دوسر) بخورید.
- میانوعدههای مقوی: به جای چیپس و پفک، از آجیل، میوه یا یک تکه شکلات تلخ برای میانوعده استفاده کنید.
- صبحانه را جدی بگیرید: خوردن یک صبحانه کامل و مقوی، حال شما را در تمام طول روز تنظیم میکند.
- به اندازه کافی آب بنوشید: کمآبی بدن میتواند باعث خستگی و بدخلقی شود.
حرف آخر
بهتر شدن حال و حوصله مثل یک سفر است. در این سفر، غذایی که میخورید یکی از بهترین دوستان شماست. با خوردن خوراکیهای شادیآور و ترکیب آنها با کربوهیدراتهای سالم، به بدن خودتان کمک میکنید تا هورمون شادی بیشتری بسازد.
یادتان باشد این غذاها قرص جادویی نیستند، اما ابزارهای کمکی قدرتمندی هستند. اگر در کنارشان ورزش کنید، خوب بخوابید و استرستان را کم کنید، حتماً احساس بهتری خواهید داشت و زندگی شادتری را تجربه میکنید. از امروز با انتخاب یکی از این خوراکیهای قهرمان شروع کنید و اولین قدم را برای داشتن یک حال خوب بردارید
سوالات متداول
منبع : لینک منبع
